腰の構造を知って腰痛予防しましょう!(運動編)

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酒井 正洋Conditioning Coach

みなさんこんにちは。
今回はコンディショニングコーチの酒井が担当します。

テーマは「腰」です。

 

前回のコラムでは、
腰痛予防のために、腰の構造についてお話をしました。

腰の構造を知って腰痛予防しましょう!(構造編) | カラダのくすり箱 | R-body

 

今回は腰を痛めないようにするために、
腰の隣にある「胸椎」と「股関節」を
しっかりと動かすエクササイズをご紹介いたします!

 

■Active St Brettzel(片側5回1セット)
(アクティブストレッチ ブレッツェル)
目的:胸椎、股関節の回旋ストレッチ


膝と股関節をそれぞれ90度曲げた姿勢で座ります。

 


後ろの太ももと胴体が
一直線になるようにポジションに移動します。
この時、背中が丸まった猫背にならないように注意します。

 


片手(左手)を軸にして、首、体幹を捻ります。
捻り切った姿勢で深呼吸を2回します。
これを片側5回実施します。

■Active St Trunk Rot Wide Half Kneeling Posi With FR(片側5回1セット)
(アクティブストレッチ トランクローテ ワイド ハーフニーリングポジ ウィズ フォームローラー)
目的:胸椎の回旋ストレッチ


片膝をついた姿勢をとります。
胸の前にフォームローラーを横にして持ちます。

 


顔を正面に向けたまま、体幹(胸)を捻ります。
捻り切った姿勢で深呼吸を2回します。
これを片側5回実施します。
この時、こちが反らないように注意します。

 

SQ Hip ER IR(片側10回1セット)
(スクワット ヒップ エーアール アイアール)
目的:股関節の回旋トレーニング


胸の前で手を組みます。
(重りがある方は、両手で重りを持っても構いません)

 


軸脚(左脚)の股関節を支点にしてカラダを捻ります。


軸脚(左脚)の股関節を視点にしてカラダを開きます
この時、つま先はやや外向きで構いません。

 


つま先と膝が同じ方向を向くように
SQ(スクワット)をします。

【ポイント】
・座った姿勢→片膝の姿勢→立った姿勢の流れで、
バランスをとりながら動作をする難易度が徐々に上がっているので、
メニューを実施するときは上記の順番で実施してください。

・もし痛みがある場合は、無理せずに痛みのない範囲で実施してください。

投げる、打つ、走るなどスポーツの動作は
カラダを捻る動作がとても重要です。

スポーツ前のウォーミングアップとしてもぜひお試しください!

 

END:2022.02.18

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