筋トレで腰が痛くならないようにするためには？
酒井 正洋Conditioning Coach
みなさんこんにちは。
今回はコンディショニングコーチの酒井が担当します。
筋トレをしていて、
腰が痛くなってしまったことはありますか？
「カラダを強くしたい！」
「スポーツのパフォーマンスを上げたい！」
「カラダを引き締めたい！」など、
今のカラダをもっと良くするために
筋トレをしているのに、
腰が痛くなってしまうのは
とても残念なことですよね。
では、なぜ腰が痛くなるようなことが
起きてしまうのでしょうか？
代表的な筋トレの
スクワットについて見てみましょう。
正しい姿勢は、
・膝がつま先より前に出ないこと
・上体と脛（すね）が並行の姿勢、
が望ましい動作です。
以下の写真は
上体が前に倒れた姿勢のため、
正しくない動作です。
そのため、
担いでいるウェイトを腰で
支えるようになってしまうことで、
腰痛になりやすくなってしまいます。
なぜ、上の写真のように
背中が丸まってしまうのでしょうか？
原因は様々あると思いますが、
スクワットをするために必要な
関節の動きが十分に備わっているのかを
事前に知っておく必要があります。
スクワットのトレーニングで鍛えられる筋肉は、
太ももの筋肉や
お尻の筋肉だと思いますが、
立った姿勢でウェイトバーを担ぐためには、
上半身の胸椎と呼ばれる背骨が
しっかりと伸ばせて（伸展）いないと、
この姿勢を作ることができません。
胸椎がしっかりと伸ばせないことで、
背中が丸まってしまい、
その結果、腰（腰椎）が
丸まり腰に負担がかかってしまうのです。
ですので、
ケガを予防しながら筋トレを行うためには、
自分のカラダのどこの関節が動いていないのかを
知っておくことが大事です。
そして、
鍛える前にカラダを整えておくこと。
これがコンディショニングです。
今回、紹介したスクワットの場合だと、
スクワットのトレーニング前に
胸椎を伸ばす（伸展）エクササイズを
事前にやっておく必要があるということです。
例えばこんなエクササイズです。
ポイントは寝た状態の安定した姿勢で
胸椎を伸ばす（伸展）動きをします。
【Floor Slide（フロアースライド】
・10回1セット
（ポイント：腰が床から浮ないように注意してください）
その後に、立った状態でも
正しい姿勢を保持したまま
胸椎を伸ばす（伸展）動きをします。
【OH GM（オーバーヘッドグッドモーニング）】
・10回1セット
（ポイント：腰を反らないように注意してください）
ぜひ、ご自身の筋トレ前に
実践してみてください！
END :2022.07.04
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