カフェインを摂取するとパフォーマンスが上がるってほんと？
油井 明澄Conditioning Coach
皆様、こんにちは！
R-bodyの油井です！
今回は、カフェインとスポーツについて
コラムを書いていこうかと思います。
題名にもありますが
カフェインを摂取すると
パフォーマンスが上がるかどうか、
まず結果からいうと
パフォーマンス向上効果があります。
カフェインの効果や摂取方法について
私がランニングをしているので
ランニングでお話をさせていただければと思います。
①カフェインの効果
まずは、「カフェイン」が
パフォーマンスに与える効果についてご説明します。
・最大、17% 平均3%パフォーマンスが向上
（コネチカット大学の研究より）
・筋肉痛の10%の軽減
・脂肪燃焼効果30%向上
・無酸素、有酸素のパフォーマンス向上
・不快感や倦怠感の減少
・俊敏性の向上
このように最適な量を摂取することが
パフォーマンスに大きな影響を与えます。
脂肪燃焼効果もあるので
ダイエットでランニングをしている方にも
オススメと言えますね！！
多くの効果があるので、
トップランナーの間でも
レース前にエナジードリンクなどから
「カフェイン」を摂取する選手も増えています。
私も、「カフェイン」をレース前には
必ず摂取するようにしています！
②カフェイン摂取のタイミングと量
カフェインはレースの1時間前に
体重1kg当たり3〜6mg摂取することが推奨されています。
私で例えると、
体重が70kgなので
210mg〜420mgが良いとされています。
市販の飲み物で
どのくらいカフェインが摂取できるか
紹介していきたいと思います。
レッドブル （250ml）80mg
モンスター（470ml）160mg
コーヒー（150ml）60mg
緑茶（430ml）20mg
紅茶（100ml）30mg
例えば私が、
ランニングのパフォーマンスをあげるには、
レッドブルでは、3本〜5本
コーヒーだと520ml〜1050ml
飲まないと摂取ができません。
なかなか大変ですよね。
こんな量を運動前に飲んでしまうと
お腹がタプタプになってしまって
逆に動くのが大変になりそうですよね。
なので私は
カフェインのサプリメントを購入して使用してます。
③カフェインを摂取する際の注意点
ここまで「カフェイン」の効果について
ご紹介してきましたが、
「カフェイン」を摂取する上で注意点が2つあります。
1）多量摂取
体重1kg当たり9mg〜の多量のカフェインを摂取しても、
顕著なパフォーマンス改善は見られず、
副作用の発生リスクや利尿作用が増加するため、
適切な量を摂取することが必要です。
2)継続的摂取
連日推奨量のカフェインを摂取すると
カラダがカフェインに慣れることで
パフォーマンスアップ効果は半減してしまいます。
それだけではなく、
カフェイン摂取が習慣化してしまうと、
カフェインを摂取していないと
疲労感や眠気が続く
カフェイン中毒になってしまう危険性もあります。
そのため、レースの日や大事なトレーニング前など
使用タイミングを絞った方が良いと言えますね！
適切な量を摂取することで
かなりパフォーマンスの向上につながりそうですね！
運動をされていてレースに出る方は、
他のスポーツの試合に出られる方も
試して見てはいかがでしょうか！
END：2023.01.27
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