反り腰だなと感じる方必見！反り腰が腰痛に繋がる本当の原因とは・・・

#カラダの知識集 #カラダに効く運動

2023.08.08

R-body

皆様こんにちは！

このコラムを読んでくださっている方の中にも、
自分自身の姿勢を見た時に反り腰だな・・・
と感じたことのある方は
いらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、反り腰とはそもそも何か、
起きることでなぜ痛みに繋がるのか、を
ご紹介させていただきます！

反り腰とは、
背骨にある腰の骨（腰椎）が
過剰に反っている（伸展）状態のことを指します。

そもそも人の背骨は椎骨という
骨が積み木のように連結しています。

上から頚椎（黄色の7個）、
胸椎（水色の12個）、
腰椎（ピンク色の5個の）
計24個の骨から構成されています。

その中でも腰椎は、
骨の構造上あまりたくさん動く関節ではないことから、
過度に動いてしまうことによって、
痛みが発症しやすい場所です。

椎骨の中央には
脊柱管というトンネル状の管があり、
その管を神経（黄色）が通っています。

腰椎が過剰に動き、
背骨の中を通る脊柱管が狭くなり
神経を圧迫することで
脊柱管狭窄症というような
症状が出てしまうこともあります。

しかし、
その痛みが発症している根本原因は、
腰ではないことがほとんどです。

腰が過度に動いてしまう原因は、
胸椎や股関節など動きが
得意な関節が動かないことによって、
代償として腰が過剰に動いてしまうことにより、
痛みに繋がることが多くあります。

例えば、
肩関節の動きに制限がある人の場合、
このようなことが考えられます。

本来は、肩関節や胸椎などの
動きが得意な関節が動いてくれるのですが、
下の右側の写真のように
本来動かしたい関節が動かないことによって
代償として過剰に腰椎が伸展（反り腰）してしまうことにより
腰に痛みが発生する場合があります。

そのため、写真の人の場合、
いくら腰の反りが起きないように
姿勢を真っ直ぐにしていても
肩関節や胸椎の動きを改善しない限り、
反り腰の姿勢が改善せず、
腰痛が良くならないことが考えられます。

そのため、R-bodyのエクササイズでは、
本来動かしたい関節や
腰椎のように安定が得意な関節の役割分担をしながら、
正しく全身運動を行うことで
根本改善をすることができます。

今回は、動きが得意な関節を正しく動かして、
腰椎に負担をかけないように
2つのエクササイズをご紹介します！

①デッドバグ
（寝た状態で腰椎が過剰に動かないように
肩関節や股関節の動きを作る練習）

〈やり方〉
・スタートポジションは
仰向けの状態で手足を90度に曲げます
・対側の手足を伸ばして
スタートポジションに戻ります
・交互に10回行いましょう

〈ポイント〉
・伸ばす側の肘や膝はなるべく伸ばし切ります
※伸ばし切ると腰が床から離れてしまう方は、
腰が床から離れないことを
まずは優先させて行いましょう

〈注意点〉
・手足を伸ばした際に
床から腰が反らないように注意しましょう
※手足を伸ばし切ると腰が床から離れてしまう方は、
腰が床から離れない範囲で
手足を動かすことを優先させて行いましょう

②スクワット
（立った状態で腰椎が過度に動かないように
胸椎や股関節の動きを作る練習）

〈やり方〉
・スタートポジションは、
　足幅を骨盤幅に開き、
　つま先はやや外に向け、
　頭から足まで一直線になるようにします
・手は前に組み、
　股関節・膝関節・足関節を同時に動かして
太ももが床と平行になるところまで下がります
・床を足の裏全体で踏んだまま
スタートポジションに戻ります
・10回行いましょう