出産後の「骨盤底筋」、ちゃんとケアできていますか？
石原 亜耶Conditioning Coach
皆さん、こんにちは！R-body大手町店の石原です。
暑さも本格的になってきましたね。
水分補給はこまめに、脱水には気をつけて熱中症を予防していきましょう！
さて、現在私は月に一度、柏の葉近隣の妊産婦さんに向けた運動教室、通称「MUM UP PARK」にて妊産婦さんを対象に、運動指導を行っています。
このMUM UP PARKは、自身のケアを後回しにしがちなママ向けに、「運動プログラム」と「相談・交流プログラム」で構成され、出産や育児を乗り切るための“体力”と“知識”、ママ友や専門職との“つながり”を持ってもらうことを目的としています。
HP: https://www.mamamo-mannaka.jp/momup-park/
担当させていただいてからおよそ2年半が経ちました。
参加者の中には妊娠中から出産後も参加してくださり、ママのお腹の中にいた赤ちゃんが、もう2歳になると考えると、とても感慨深く・・・（涙）
成長を見届けるのも楽しみの一つになっています！
そんなMUM UP PARKでも耳にする、ママさんのお身体の悩みの一つに、骨盤底筋群の機能低下が挙げられます。
今回はこの骨盤底筋群についてお話しさせていただきます。
骨盤底筋群とは・・
“群”と呼ばれるように、骨盤の底にある筋肉の集まりのこと。
ハンモックのように内臓（膀胱・子宮・腸など）を下から支えてくれていて、排尿・排便・性機能・姿勢の安定など、実はとてもたくさんの働きを担っています。
妊娠中の母体では羊水含め約5kgを超える重さを骨盤底筋群は支えていると言われています。
1日2万回する呼吸と連動し、腹部・股関節・お尻の筋肉と連動して働くのも特徴です。
その為、骨盤を安定させたり、姿勢改善であったり、尿もれ予防の上でも欠かせない筋肉で、これだけの役割に忙しく、1日中ずっと働いてくれている筋肉なのです。
骨盤の形状には男女差があり、特に女性の骨盤底筋群は脆弱な構造です。
またライフサイクルや女性ホルモンの影響（妊娠、出産、更年期、閉経）を受けます。
その他、肥満や便秘による過剰な腹圧、など様々なリスク因子が組み合わさることで、骨盤底筋障害を引き起こし、尿失禁や骨盤臓器脱を発症すると考えられています。
妊娠中、お腹の中で赤ちゃんが大きくなるにつれて、骨盤底筋にはずっと負荷がかかっています。
さらに、出産では赤ちゃんが産道を通ることで、引き伸ばされたり、時には傷ついたりすることも。
その結果、出産後の女性の多くが骨盤底筋群の働きが弱まっている状態にあります。
骨盤底筋がうまく働かないと、こんな症状が現れることがあります：
・腰痛や姿勢のくずれ
・骨盤の不安定感
・下腹部のぽっこり感
・尿もれ（くしゃみやジャンプの時など）
これらは「年齢のせい」や「改善は難しい」と思われがちですが、実はトレーニングで改善できる可能性が高いのです。
まず、骨盤底筋群を働かせるためには、姿勢や骨盤の角度によって力が入りやすくなったり、入りにくくなったりします。
つまり、そもそも骨盤底筋群のトレーニングの前に、どんな姿勢で過ごしているかが、とても大切！
特に産後のママさんに多い姿勢が、「骨盤が前に傾きすぎている」前傾姿勢です。
赤ちゃんを抱っこしていたり、反り腰気味になっていたりすると、骨盤が前に傾いた姿勢になりやすくなります。
この状態では、お腹の筋肉や骨盤底筋群がうまく働かず、
内臓が下に落ちやすくなったり、ぽっこりお腹の原因になったり、腰痛の原因にもなったりすることがあります。
なので、本日はご自宅でも簡単にできる骨盤前傾の改善エクササイズをご紹介します！
【Bridge】
- 仰向けにねて、膝の真下に踵がくるようにします。
- 踵で床を真下に押すように力をいれたら、骨盤を丸めるように（骨盤の後傾の動き）背骨を下の方から持ち上げていきます。
- 膝から肩までが一直線になるところまで持ち上げたら、今度は背骨を上の方から下ろすように元の位置に戻ります。
この動作を10回2セット行いましょう。
ポイントは、特に腰（腰椎）を丸めるように行うこと、お尻を持ち上げた姿勢では肩甲骨が床についている状態まででOKです。
注意点は腰がそらないように実施することです。
今回はママさんのお悩みをきっかけに、骨盤底筋群についてお話ししましたが、これはママさんに限らず、すべての方にとって大切な筋肉です！
骨盤底筋群は「見えない筋肉」だからこそ、意識しづらく、ケアが後回しになりがちです。
ぜひ今日から、あなたの骨盤底筋群にも少しだけ意識を向けてみてください！
END：2025.08.08
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