自律神経〜命を支える仕組み⑨〜 カラダの中の時計と自律神経
山口 和希Conditioning Coach
みなさんこんにちは。
R-bodyの山口です。
今回は、自律神経シリーズ第9回として「カラダの中の時計と自律神経」についてお話しします。
私たちのカラダには“見えない時計”が存在しています。
それが「サーカディアンリズム（概日リズム）」と呼ばれる体内時計です。
このリズムは、睡眠・覚醒だけでなく、体温・血圧・ホルモン分泌など、日常のあらゆる働きをコントロールしています。
そして、この体内時計と深く関わるのが「メラトニン」というホルモンです。
メラトニンとは？
メラトニンは「眠りのホルモン」と呼ばれ、夜になると脳の奥にある松果体から分泌されます。
分泌のピークは深夜2時頃で、朝になると光の刺激を受けて減少していきます。
このメラトニンのリズムが整うことで、夜は自然に眠くなり、朝はスッキリと目覚められます。
一方で、夜遅くまで強い光を浴びると分泌が抑えられ、眠りが浅くなったり、疲れが取れにくくなる原因になります。
セロトニンとの関係
実は、眠りを助けるメラトニンは「セロトニン」を材料にして作られます。
セロトニンは日中の覚醒や気分の安定に関わる重要な物質で、夜になると松果体でメラトニンに合成され、自然な眠気を促します。
つまり、日中にしっかり活動してセロトニンを増やすことが、夜の質の良い睡眠につながるのです。
特に「朝の光を浴びる」「規則正しい生活リズムを意識する」ことが大切です。
自律神経とのつながり
体内時計とメラトニンは、自律神経とも密接に関わっています。
・日中：交感神経が優位 → 活動しやすいモード
・夜間：副交感神経が優位 → 休息・修復モード
メラトニンがしっかり分泌されることで、副交感神経にスムーズに切り替わり、カラダが「休む準備」に入れるのです。
スポーツ・運動との関係
体内リズムは「運動のパフォーマンス」にも影響します。
体温やホルモンの分泌は午後〜夕方にかけて高まり、筋力や持久力も発揮しやすいとされています。
さらに、運動習慣そのものがセロトニンを活性化させ、夜のメラトニン分泌にもプラスに働きます。
・朝の光＋軽い運動 → 体内時計のリセット
・日中の活動的な運動 → セロトニン分泌を促進
・夜のリラックスストレッチ → 副交感神経への切り替え
運動は、サーカディアンリズムを整える大切なスイッチなのです。
今日からできる生活習慣の工夫
・朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセット
・昼間はカラダを動かしてセロトニンを増やす
・夜は強い光（スマホ・PC）を避けてリラックス
・就寝前はぬるめのお風呂やストレッチで整える
まとめ
サーカディアンリズムは“カラダのリズムの設計図”。
そのリズムを支えるのがメラトニンや自律神経です。
そして、運動はそのリズムを整える“強力なパートナー”。
「朝の光」「日中の活動」「夜の休養」を意識して、カラダの時計を味方につけましょう。
参考図書
『やさしい自律神経生理学』（鈴木郁子 著）
END：2026.02.03
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