トレーニング代償（エラー）動作あるある②

2026.02.13

皆さま、こんにちは！
今回のコラムは宮本が担当いたします。

今回のテーマは「トレーニング代償（エラー）動作あるある②」です！

◆「あるある」な代償動作とは？

私たちコンディショニングコーチは、日々の指導の中で「このエクササイズではこんなエラーが出やすいな〜」という経験を積み重ねています。
今回はスクワットでよく見られる代表的な代償動作を紹介し、皆さまのトレーニングに役立てていただければと思います。

◆本日のテーマ：「スクワット」

まずは、正しいフォーム例の写真をご覧ください。

続いて、よく見られる代償動作の例です。

ご覧の通り、

・膝が内側に入る（ニーイン）という代償動作が起きています。

◆なぜ代償動作が起こるのか？

「股関節・膝関節・足関節を曲げる → 伸ばす」
という動きが基本ですが、足関節（足首）の機能低下があると、このような代償動作が起きやすくなります。

足関節は骨の構造上、曲げる動作（背屈）の際に内返しが起こりやすい特徴があります。
さらに、この動きに関与するふくらはぎの筋肉が硬いと、内返しの動きがより強く出やすくなります。

結果として足首が安定せず、膝が内側へ倒れ、ニーインが発生しやすくなるという流れです。

◆改善のヒント

原因は一つではありませんが、今回のように足関節が要因となっている場合、

・ふくらはぎ周囲のストレッチ
・足首を曲げる（背屈）動作の練習
が非常に効果的です。

また、足首をさまざまな方向に動かすエクササイズを取り入れることで、

その動きに関与する筋肉への「感覚入力」が高まり、スクワット動作のコントロールが向上することがあります。

以下のエクササイズはR-bodyでもよく実施しているエクササイズなので、ぜひ参考にしてみてください。

ふくらはぎのストレッチ

足関節背屈動作の練習エクササイズ

今回紹介したケース以外にも代償動作の要因はありますが、ぜひ参考にしていただき、日々のトレーニングに活かしてみてください！

END：2026.02.13