腸内環境を整える方法
中澤 優斗Conditioning Coach
皆さん、こんにちは！
R-bodyの中澤です！
4月に入り新学期や
新生活など始まりの季節です！
新しい環境や生活習慣の変化から
ストレスに感じてしまうことも
多いとかと思います。
今回のコラムでは
腸と心の関係性についてです！
腸は消化吸収するだけでなく、
心とカラダの二つにも強く関係しています。
最近心やカラダの疲労感を感じやすい方は
ぜひ参考にしてみてください！
腸というと皆さん、
どんなイメージがあるでしょうか。
一般的には
①食べモノを消化吸収するところ
②食べ物の残りカスから便を形成する
というようなイメージを持たれている方が
多いのではないかと思います。
実は、腸の乱れはカラダのみならず
精神にも影響を与えます。
荒れた腸内環境は
そこに住む腸内細菌から有害な物質がださだされ、
腸内細菌の乱れが自立神経の乱れになり、
心やカラダの問題を
作り出されると言われています。
下記症状に当てはまる方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
・便秘つづく
・下痢になりやすい
・便の状態が悪い
・おならの増加
・お腹が張る
・体重の急な増加
・胸やけ
・肌荒れ
上記項目に当てはまる方は
腸内環境の乱れが起こり、
腸からSOSサインがでているかもしれません！
以前、腸内細菌については
以前コラムに掲載しているので
気になる方はこちらも合わせてご覧ください！
年末年始の食べ過ぎ注意！腸内環境コンディショニング！ | カラダのくすり箱 | R-body
人間の心の働きかけに
重要な神経伝達物質は3つあります！
①ドーパピン
快楽ホルモンといわれている。
②ノルアドレナリン
ドーパミンからの代謝産物。
適量ならば集中力・積極性を出す
ストレスを回避するために働く
③セロトニン
別名、幸せホルモンといわれている神経伝達物質。
ドーパミン、ノルアドレナリンのバランスを保つ作用がある。
これら3つの神経伝達物質のうち
セロトニンは脳内に2％、
血液中に8％、腸内には90％以上
生成されています。
なので、
腸内環境が乱れると
セロトニンがバランスよく生成、
分泌が行われれず、
神経伝達物質のバランスを
保つ事が出来なくなり、
“イライラ” 、“無気力”、 “うつ状態”
といったといった心とカラダに
ほころびが出てしまいます。
逆に腸内環境が整っていると
セロトニンが分泌され
ドーパミンやノルアドレナリンのバランスを整え、
過度な興奮を落ち着かせ、
情緒や気持ちを安定させてくれます！
これらのことから腸内を整えることで
ストレスを受けづらい、
溜めづらい心とカラダを
作ることが出来ると言えます！
どのような食事が
腸内環境を整えてくれる
4つの食品をご紹介させていただきます！
①発酵食品
悪玉菌の増殖を抑え、
善玉菌の増殖を促します。
主な食品では、
味噌、しょうゆ、塩麴、
漬物、鰹節、キムチ、チーズなど
②水溶性食物線維
食物繊維には水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維の2つがあります。
水溶性食物繊維は
善玉菌の餌になり、
便を柔らかくする効果があります。
主な食品は
海藻、アボカド、オクラ、
ブロッコリー、リンゴ、切り干し大根
不溶性食物繊維は
食物繊維が分解されずらいので
便の量を増やす事ができます。
主な食品は、
キノコや海藻類、
サツマイモ、
③オリゴ糖
腸内の善玉菌の餌となります。
主な食品では、
バナナ、はちみつ、玉ねぎ
④DHA・EPA
腸内の炎症を抑える働きや
便の通りをよくする効果があります。
また、善玉菌を増やしやすい環境にします。
主な食品では、
さば、イワシ、サンマ、
マグロ、鮭、アマ二油などがあります。
これらの食品を使った献立を提案させていただきます！
・なめこのお味噌汁
・玄米ごはん
・サバの塩麴焼き
・サラダ
・きんぴらごぼう
・ヨーグルト＋はちみつトッピング
今回ご紹介させていただいた
食材や献立は一部ですが、
伝統的な日本食は非常にバランスが良く、
腸内環境を整える栄養素が
凝縮されています！
最後に腸が整う生活ためには
空腹の時間を作ることです！
腸は食後すぐより、
空腹を感じる食後4時間ほどで
腸内が大きく収縮し、
殺菌性のある消化液により
悪玉菌を処理して腸内環境を整えています。
なので一日を通して
何かをずっと食べ続け、
空腹の時間が無いと腸内を整えることが
できなくなってしまいます。
また睡眠中も腸は活動をするので
食事は夜8時までにすませ、
寝ている間に腸内環境を整える余裕を
持たせてあげたいです！
4月は特に新生活で生活リズムや
食事バランスが乱れてしまうかと思います。
腸内環境を整えて、
ココロもコンディショニングしていきましょう！
Let‘s 腸内コンディショニング！！
END：2022.04.26