ぎっくり腰を予防したい方へ
今井 陽子Conditioning Coach
みなさん、こんにちは！
もうすっかり暖かくなり春ですね。
寒い季節から暖かくなり、
4月になると会社員の方であれば
新入社員が入ってきたり
お子さんがいる方は
入学式や新学期になる方も
多いのではないでしょうか。
新しいことを始めるぞ！
という意欲が湧きやすいタイミングでもありますね。
そんな意欲的な時に、
ぜひ実施しておきたいことがあります！
それは予防のためのコンディショニングです！
季節の変わり目に多く発生する
“ぎっくり腰”
ぎっくり腰の経験をされたことがある人も
多いのではないでしょうか。
身近な人から「どうしたらいい？」
と相談を受けることがあります。
そもそもぎっくり腰とは何なのか？
というところですが、
急に起こった強い腰の痛み（腰痛）を指す
一般的に用いられている名称（通称）で、
病名や診断名ではありません。
正式名称は「急性腰痛」です。
欧米では「魔女の一撃」と呼ばれることもあるくらい
激しい痛みが急にくる腰痛です。
ぎっくり腰の主な原因は、
身体の機能低下と習慣によるものです。
まず身体の機能低下について解説していきます。
腰椎部分の骨の周りには
脊柱（背骨）の他に支えてくれる骨がありません。
そのため、
腰椎骨盤帯を支えている筋肉である
腹筋群がきちんと働くことが重要になります。
腰を痛めるのには
いくつかのケースがあります。
例えば・・・
1.腰以外の関節が動かないことで、腰椎がたくさん動いてしまうケース
腰と隣り合っている関節である胸椎（胸の骨）や
股関節が適切に動かないことで
腰椎がたくさん動いてしまい
痛みにつながることがあります。
詳しい説明は以下コラム参照ください！
→コラム「腰痛の原因は腰にない！」
2.腰椎自体の安定性が低いケース
腰椎（体幹）の安定性が低いことで、
重いものを持ち上げる時に、
腹筋に1番最初に力が入っていないと
腰の筋肉が頑張ってしまって
腰を痛めてしまうことがあります。
ちなみに腰椎は“固定”ではなく
“安定”させることが必要です。
腰椎には丸まったり反ったりする動きがあります。
丸めたらダメ、
反ったらダメというわけではなく、
丸める動作にも
反る動作にも適切な可動域があります。
その可動域の範囲を
コントロールして動かせないと
過剰に動かしてしまうことで痛みが起こります。
詳しい説明はこのコラム参照ください！
→コラム「Mobility & Stability」
3.動作パターンのキャパシティを超えたケース
2.で適切な可動域の範囲をコントロールして
動かせることの重要性を記載しましたが、
その可動域の中で負荷がかかった時に
カラダが耐えられないと
痛みにつながることもあります。
重たい荷物を床から持ち上げる時などです。
様々な動作ができるようになった後は、
日常で起こる負荷に耐えられる筋肉が必要になります。
詳しい説明は以下のコラム参照ください！
→「ストレングストレーニングの重要性」
上記意外にも痛みが起こるケースは
さまざまありますが、
今回は3つのケースについてご説明いたしました。
多くの方は1〜2週間程度で自然に回復していきます。
ぎっくり腰になってしまうと、
1〜2週間不自由な時間ができてしまいますので、
できるだけならないように
予防する方がいいですよね！
ここからは予防する方法をお伝えしていきます！
【機能不全を改善していく】
①腰椎と隣り合う関節をきちんと動かせる状態にする
胸椎伸展（胸の骨を伸ばす）動作がでないことにより、
腰椎伸展（腰の骨を伸ばす）動作が過剰にでる場合。
股関節伸展（腿の付け根を伸ばす）動作ができないことにより、
腰椎伸展（腰の骨を伸ばす）動作が過剰にでる場合。
腰椎に負担がかかっている可能性があります。
〜改善のためのエクササイズ〜
Ilio SB 紹介動画
ももの付け根の筋肉をソフトボールでほぐします。
Cow &Cat紹介動画
背骨を丸めたり反ったり動かします。
4pt Thoracic Ext紹介動画
胸椎を伸ばします。
②腰椎の安定性を高める
腰椎の安定性を高めるためには
体幹（腹筋群）の強化が必要です。
普段から腹筋群を使う習慣がない場合は、
体幹が弱くなっている可能性大です！
ストレッチだけでは筋肉はつかないので
トレーニングも必須です！
〜改善のためのエクササイズ〜
Crocodile Breathing
呼吸を行うことで腹圧を高めることができます。
Bridge
股関節を伸ばし、背骨を一直線に保つ動作です。
FB E-T
肩甲骨付近と腹筋を使って体を支えます。
③腰椎の可動域が出て、
安定性を高めたら負荷をかけた動作を行う
腰椎の可動域が出て、体幹の筋力を養ったとしても、
日常生活の負荷に
カラダが耐えられなければ意味がありません。
負荷に耐えられるカラダ作りをしていきましょう。
〜改善のためのエクササイズ〜
Arnold Press Half Kneeling
バンザイした状態で胸椎を伸ばしていきます。
Diagonal Push Up
胸椎を伸ばしたまま上半身のトレーニング。
Back Lunge Floor
全身運動の中でも体幹を使い
背骨をコントロールして動かします。
上記、トレーニングの紹介をしてきましたが、
ぎっくり腰は、
胸椎や股関節が動かなくなってしまうことで
腰椎が過剰に動いてしまうことで起こります。
日常生活の中で、
デスクワークで長時間座っていると、
股関節が動きにくくなります。
猫背姿勢でパソコンを見ていることで、
背骨が丸くなり、胸椎が動きにくくなります。
1週間に1時間頑張ってトレーニングをするよりも
日常生活の中でカラダが動きやすい状態を
作ることが大事になります！
ぜひ日常的に1時間に1回は席を立ったり、
肩を回したりしてみてください！
それでは良い1日をお送りください！
END：2023.04.07
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