トレーニングするときは、種目の順番も大事！
小野寺 未来Conditioning Coach
みなさん、こんにちは！
本日は、小野寺が担当します。
早速ですが、みなさんはトレーニングするとき、
トレーニングをする際に、
種目の順番は意識していますか？
東川町で活動する中で、
「ジムでトレーニングするときに、
何から始めたらよいのかわからない」
という質問をよく受けます。
そして、ジムで何をしているか伺ってみると、
「何をしたらいいのかわからないので、
バイクやランニングマシーンしか使っていません。」
という声をいただきます。
東川町のジム（B&G海洋センター）
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R-bodyに通われている方は、
よくコーチから種目の順番について
説明を受けているかと思いますので、
今日は復習だと思い、読んでいただければと思います。
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確かに、運動しようと思いジム通いを始めるが
何をすればよいのかわからず、
バイクやランニングマシーンしか使っていない。
という人も多いのではないでしょうか。
今回は、トレーニングの順番について
お話ししたいと思います。
オススメな流れは以下になります。
- Movement Prep
関節そのものの可動域と
作った可動域を正しく動かす種目 - Core
体幹を安定させ、四肢を動かす種目 - Balance
立位にて行う全身の統合させる種目 - Strength & Power
負荷を加えた立位を中心とした全身の統合させる種目
もう少し具体的に記載していきます。
※今回はSQ（スクワット）を例にあげ、
SQを行うまでの流れで考えていきます。
1.Movement Prep
関節そのものの可動域と
作った可動域を正しく動かす種目
SQをしようとした際に、
そもそも股関節を屈曲（曲げる）可動域や
動かす能力がなければ、
SQのしゃがむ動作で、
骨盤が後傾（後ろに傾き）し、
背中が丸まってしまいます。
その背中が丸まった状態で続けてしまうと、
腰を痛めてしまうリスクがあります。
そのため、
股関節を正しく屈曲する（曲げる）能力を
高めておく必要があります。
なので、関節そのものの可動域と
作った可動域を正しく動かす種目を最初に行います。
種目例
2.Core
体幹を安定させ、四肢を動かす種目
SQをした際に、体幹がふにゃふにゃだと
これも腰や膝に負担がかかってしまいます。
そのため、
体幹を安定させ、四肢を動かす種目を行います。
種目例
3.Balance
立位にて行う全身の統合させる種目
前半部分で、関節そのものの可動域と
作った可動域を正しく動かす種目、
体幹を安定させ、四肢を動かす種目を
行なってきて、よしもうSQしよう！
となりやすいのですが、
ここに立位にて行う
全身の統合させる種目を入れることが大切です！
私たちが地球上に生活する限り、
絶対に逃れることのできない力が「重力」です。
「今日は疲れたから、
日課のランニングは半分にしよう。」
と言った具合に、
「今日は疲れたから、重力を半分にしよう。」
とはできませんよね？！
日常生活から、スポーツ活動に至るまで、
私たちの活動の基本姿勢は
立った姿勢（立位姿勢）であるといえます。
そのため、私たりは常に「重力」に抵抗して
立位姿勢を保持し、
その上で適切にカラダを動かすことが
求められるわけです。
ここまでの種目は
寝て行う（非荷重）種目がほとんどでしたので、
重力に抵抗しながら
全身を動かす種目を行う必要があります。
種目例
4.Strength & Power
負荷を加えた立位を中心とした全身の統合させる種目
ここでようやくSQです。
日常生活から、スポーツ活動に至るまで、
さまざまな負荷がかかります。
スポーツではイメージしやすいかと思いますが、
日常生活でも
たくさんものが入った買い物バックを持つ、
お子さんを抱っこするなど、負荷がかかります。
その負荷の中で、
正しくカラダを動かすことができないと、
カラダの不調につながってしまいます。
そのため、
負荷を加えた立位を中心とした全身の統合させる種目を
最後に行います。
種目例
これがオススメの流れです。
そして、この流れで実施していただいた方が、
ケガのリスクを減らしながら
トレーニングすることができます。
また、この流れを理解した上で、
各1,2,3,4で行う種目は、
その日その日で変えていただいても良いかと思います。
ぜひ、上記の流れを意識して
カラダを動かしていただければと思います！
また、R-bodyに通われている方であれば、
今やっている種目の流れには意味があるということを
再認識していただけたかと思いますので、
ご自身でセルフコンディショニングする際にも
この流れで行なっていただけたらと思います。
END：2022.06.03
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