減量７つのポイント〜前編〜
R-body
今回は僕がボディビル出場に向けて
減量に取り組んでいた時に意識していた
ポイントを7つお伝えしようと思います！
前半・後半に分けてお伝えいたしますので、
今回は3つ紹介いたします。
また、今回のポイントは
僕の経験を踏まえてお伝えするので
現実的に合わない可能性もあります。
ですので、
参考程度に見ていただければと思います！
①現実的な減量期間を決める
減量を始めるにあたって
ここを明確にしておくことが
とても重要と僕は考えています。
例えば、10kg減量をしたいと考えます。
その時に2ヶ月で行うか
5ヶ月で行うかでは
減量を進めるペースがかなり違います。
前者では月に−5kgで進めなければいけない
後者では月に−2kgで進めればよい
もちろん元の体重が
どれくらいなのかによっても変わってきますが、
長く減量期間があるほうが
無理な制限をせずに
ストレスも少なく減量を進めることができます。
一番大事なのは「続けられること」
何事も継続できることが大切ですね！
個人的な考えですが
月に0.5kg減らせたらバンザイですね！
それを一年続けたら−6kgです。
理想の体型にかなり近づけると思います！
②1日の摂取・消費カロリーを計算する
減量期間を決めたら
1日の摂取カロリーと消費カロリーを計算します。
減量する際の原則としては、下記になります。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
消費・摂取カロリーの求め方は
方法が様々ございますので
今回は割愛させていただきます。
そして体脂肪を1kg減らすためには
−7200kcalをする必要があると言われています。
仮に1ヶ月で脂肪を1kg減らしたい場合は、
7200（kcal）÷ 30（日）＝240kcal／日
画像の原則と合わせて考えると、
摂取カロリーよりも消費カロリーが
240kcal多ければ
1ヶ月で−1kgできるということですね！
これを踏まえて運動量を増やすのか、
食事量を減らしてみるなどして
カロリーの調節を行います。
どの調節が自分に合っているかを見極めながら、
長く続けられる方法を見つけることが重要です。
③糖質・タンパク質・脂質の割合を決める
この割合に関しては
かなり多くの意見があるので
どれが正解というのはまずないです。
今回は僕自身が試していた割合で
お伝えしたいと思います。
C＝炭水化物60%
P＝タンパク質25%
F＝脂質15%
例で言えば、
一日1500kcalの場合
炭水化物900kcal（お茶碗大盛り約3杯）
タンパク質375kcal（鳥胸肉3枚ほど）
脂質275kcal（サラダ油大匙約2杯）
このようなイメージです！
ついでにいつもの僕のお弁当を載せておきます。
ただの野菜炒めと200gで分けたご飯です！
写真には載っていませんが
＋鳥胸肉という感じです。笑
管理を一定にするために
基本的には朝昼夜と同じ物を食べています。
以上が前半3つのポイントになります。
少しでも皆様の減量に役立ったなら幸いです。
次回は残り4つのポイントについて
お伝えしますのでお楽しみに！
END：2022.11.29
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