減量7つのポイント〜前編〜

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三宅 裕太契約Conditioning Coach

今回は僕がボディビル出場に向けて
減量に取り組んでいた時に意識していた
ポイントを7つお伝えしようと思います!

 

前半・後半に分けてお伝えいたしますので、
今回は3つ紹介いたします。

 

また、今回のポイントは
僕の経験を踏まえてお伝えするので
現実的に合わない可能性もあります。

ですので、
参考程度に見ていただければと思います!

 

①現実的な減量期間を決める

減量を始めるにあたって
ここを明確にしておくことが
とても重要と僕は考えています。

 

例えば、10kg減量をしたいと考えます。
その時に2ヶ月で行うか
5ヶ月で行うかでは
減量を進めるペースがかなり違います。

 

前者では月に−5kgで進めなければいけない
後者では月に−2kgで進めればよい

 

もちろん元の体重が
どれくらいなのかによっても変わってきますが、
長く減量期間があるほうが
無理な制限をせずに
ストレスも少なく減量を進めることができます。

 

一番大事なのは「続けられること」
何事も継続できることが大切ですね!

 

個人的な考えですが
月に0.5kg減らせたらバンザイですね!
それを一年続けたら−6kgです。
理想の体型にかなり近づけると思います!

 

②1日の摂取・消費カロリーを計算する

減量期間を決めたら
1日の摂取カロリーと消費カロリーを計算します。

減量する際の原則としては、下記になります。

消費カロリー > 摂取カロリー


消費・摂取カロリーの求め方は
方法が様々ございますので
今回は割愛させていただきます。

 

そして体脂肪を1kg減らすためには
−7200kcalをする必要があると言われています。

仮に1ヶ月で脂肪を1kg減らしたい場合は、
7200(kcal)÷ 30(日)=240kcal/日

 

画像の原則と合わせて考えると、
摂取カロリーよりも消費カロリーが
240kcal多ければ
1ヶ月で−1kgできるということですね!

 

これを踏まえて運動量を増やすのか、
食事量を減らしてみるなどして
カロリーの調節を行います。

どの調節が自分に合っているかを見極めながら、
長く続けられる方法を見つけることが重要です。

 

③糖質・タンパク質・脂質の割合を決める

この割合に関しては
かなり多くの意見があるので
どれが正解というのはまずないです。

今回は僕自身が試していた割合で
お伝えしたいと思います。

 

C=炭水化物60%

P=タンパク質25%

F=脂質15%

 

例で言えば、
一日1500kcalの場合
炭水化物900kcal(お茶碗大盛り約3杯)
タンパク質375kcal(鳥胸肉3枚ほど)
脂質275kcal(サラダ油大匙約2杯)
このようなイメージです!

 

ついでにいつもの僕のお弁当を載せておきます。

 

ただの野菜炒めと200gで分けたご飯です!
写真には載っていませんが
+鳥胸肉という感じです。笑

管理を一定にするために
基本的には朝昼夜と同じ物を食べています。

 

以上が前半3つのポイントになります。

少しでも皆様の減量に役立ったなら幸いです。

次回は残り4つのポイントについて
お伝えしますのでお楽しみに!

 

END:2022.11.29

 

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