腰が痛い方必見！これだけはやっておきたいエクササイズ
松下 雅弥Conditioning Coach
皆さまこんにちは！
本日のコラムは松下が担当します。
さて、本日のテーマは、
「腰が痛い方」必見！
これだけはやっておきたいエクササイズを添えて、
腰痛についてご紹介いたします。
このコラムを読んでくださっている方の中にも、
仕事が忙しくなり、疲れてくると重だるさや張りを感じる・・・
高いところにある物や下に置いてある物を取る時に痛い・・・
狭窄症、ヘルニアなどの診断を受け、腰に不安がある・・・
と感じたことのある方はいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、腰痛の種類と改善エクササイズをご紹介いたします。
まず、腰痛の種類は大きく分けて、下記の2つがあります。
【腰痛の種類】
①特異的腰痛：原因がはっきりと特定できる腰痛。
例）椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症など
②非特異的腰痛：原因が特定できない腰痛。
腰痛の約85%が、
②非特異的腰痛に当てはまるとも言われています。
（まずは①か②なのかを病院で受診し、判断しましょう。）
また、その非特異的腰痛の原因は様々です。
姿勢や動作不良が起きている、
学校や仕事などの環境下におけるストレス増大、
睡眠や栄養、呼吸や自律神経系の乱れなど原因は様々なのです。
その様々な問題が考えられる中で、
そもそもの腰椎の構造と②非特異的腰痛に対して、
これだけはやっておきたいエクササイズをご紹介いたします。
本当に様々な要因が考えられますので、
「運動でアプローチするなら」という観点で、
いち参考としてご覧ください。
まずは、腰椎の構造について説明いたします。
腰椎は構造的（作り）にも機能的（動き）にも、
非常に不安定なものとなっています。
構造：周りに骨が少なく、腰骨だけで上半身を支えている。
機能：上体を反らし後屈する動き、股関節を曲げ前屈する動きなど、
同時に動きやすい関節である。
この腰椎の構造や機能も踏まえて、
②非特異的腰痛をお持ちの方の特徴として、
下記の問題が考えられる場合があります。
（全てが当てはまる内容ではありませんので、ご容赦ください。）
・自律神経のコントロールが苦手である。
・コア（写真②）の筋群が働きにくい。
上記問題を解決するエクササイズを2つご紹介いたします。
1つ目は「呼吸」です。
【目的】
全身の筋緊張の抑制（交感神経の抑制）
【手順】
①写真のような姿勢をとる。膝や腰が痛い方は、うつ伏せでも構いません。
②鼻から息を吸って（5秒）、鼻から息を吐いて（5秒）、息を止める（5秒）。
③5呼吸繰り返す。
【ポイント/注意点】
・5秒のテンポでリラックスして、呼吸を行う。
2つ目は「背骨を丸める運動」です。
【目的】
コアの筋群の活性（腰部の筋緊張の抑制）
【手順】
①写真のような姿勢をとる。腰が痛い方は、無理しないでください。
②鼻から息を吸って（5秒）、口から息を吐く（7秒）。
③5呼吸繰り返す。
【ポイント/注意点】
・口から息を吐き切る。
・肩に力が入らないようにする。
以上が腰椎の種類と改善エクササイズになります。
ぜひご自宅でもお気軽に実施できますので、
自身に効果があるのか試してみましょう！
なかなか痛みや不安がなくならない方、
原因は様々あり、運動だけでは改善できない問題も多くあります。
まずは病院や治療家、トレーナーなど
カラダの専門家に受診いただくことを強くお勧めいたします。
次回も乞うご期待を。
END：2024.06.14
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