ラットプルダウンで背中に効かない方へ
小川 優翔
皆さま、こんにちは！
本日のコラムは小川が担当いたします！
本日は代表的な筋力トレーニング「ラットプルダウン」についてです。
「ラットプルダウンをやっているのに、背中に全然効かない・・・」
そんな経験はありませんか？
実は、多くの人がこの種目で腕や肩ばかりを使いすぎてしまい、本来鍛えたい背中の筋肉に十分な刺激を与えられていないことが多いです。
その原因のひとつが肩甲骨の安定性にあります。
今回は、ラットプルダウンで背中に効かせるためのポイントと肩甲骨周囲のコンディショニングエクササイズをご紹介いたします！
- 肩甲骨が安定するとは？
肩甲骨は、背中の筋肉を動かす仲介役のような存在です。
これが不安定だと、腕や肩ばかりが先に疲れてしまい、広背筋などの大きな背中の筋肉をうまく使えません。
安定させるためには、肩甲骨を下げて寄せる（肩甲骨の下制と内転）動きが重要です。
この動きを「ショルダーパッキング」と呼びます。
ラットプルダウン中にショルダーパッキングができるかどうかが、背中が使えるかどうかに大きな影響を及ぼします。
- 効果的に背中を使うためのフォームのポイント
ラットプルダウンで背中を使うためには、以下のフォームを意識しましょう。
①バーを握る前にショルダーパッキングを徹底
・ただ上から引くのではなく、まず肩甲骨を「下に引き下げる」意識を持ちましょう。
※肩がすくんだ状態では広背筋が使えません。
②腕で引かず、肩甲骨から動かす
・バーを引く際、「肩甲骨で引っ張る」イメージを持つことで、自然と広背筋に負荷がかかります。肩甲骨を上げた状態で引き、腕力だけで引かないことが大切です。
③.腕を伸ばす時にも肩甲骨は下げたまま
・引く時の肩甲骨の意識はとても重要ですが、戻す時にも肩甲骨の意識は重要です。肩甲骨が下がった状態を維持したまま腕を戻すようにしましょう。
ポイントをみてわかる通り、肩甲骨が重要なポイントです。
つまり、ラットプルダウンを行う前に肩甲骨周囲のコンディショニングを行うことが非常に重要であると言うことができますね。
- 効果的に背中を使うためのフォームのポイント
上記のポイントを実施するためにはそもそも肩甲骨周囲の筋肉が力が入りやすい状態にあることが重要です。
そのためのエクササイズを記載いたしますのでぜひ実施してみてください！
・Active st Trunk rot(アクティブストレッチ トランクローテーション)
目的：肩甲骨の可動域獲得（肩甲骨内転/下制mobility獲得）
・FB E-T（フロントブリッジ）
目的：肩甲骨の安定性獲得（肩甲骨内転/下制Stability獲得）
・Cobra（コブラ）
目的：肩甲骨の安定性獲得（肩甲骨内転/下制Stability獲得）
- まとめ
ラットプルダウンで背中に効かせるためには、肩甲骨の安定性が欠かせません。
まずはフォームを見直し、肩甲骨の動きを意識することで、正しい負荷を背中の筋肉に届けましょう。
腕や肩ばかりが疲れてしまう方は、今回紹介したフォームやエクササイズを試してみてください。
姿勢や不調の改善、ボディメイクのためにもコンディショニングは非常に有効です。
できない動作の根本原因を見つけ出し、改善していきましょう！
END：2024.10.25
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