END：2025.04.11
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店舗情報について
大手町店：https://r-body.com/center/otemachi/
柏の葉店：https://r-body.com/center/kashiwanoha/
肩の痛みに効果的なエクササイズ紹介
石原 亜耶Conditioning Coach
皆さん、こんにちは！
今回の担当は石原が担当します。
先日、FLV（フォレックスリーグ）というバレーボールの大会にてトレーナーブースを出し、中澤コーチと一緒に選手のコンディショニングサポートをさせていただきました！
https://flv.sed-lab.org/
大会当日は選手のウォーミングアップや、（選手全員でのウォーミングアップは圧巻！）ブースに足を運んでくれた選手の主訴に合わせて、評価とエクササイズ指導をしたりしました。
ブースにきた選手の中には、
・腰が痛い
・膝が痛い
・全身が硬い
などなど・・・
様々な悩みを皆さん抱えていました。
その中でも一番多かったのが「肩の痛み」です。
バレーボール選手における肩の痛みの代表として、「インピンジメント症候群」というものがあります。
これは、スパイクやサーブ、ブロックなどの手を頭より高く上げる動作を繰り返すことで、肩関節内の組織が圧迫され、炎症を引き起こす状態です。
肩の動きは、肩関節単独ではなく、胸椎や肩甲骨の動きと密接に連携しています。
例えば、バンザイをする肩関節の動作ですが、胸椎が反るような伸展という動きと、肩甲骨が前方にすべる上方回旋という動作が連動し、バンザイという動作がスムーズに行われます。
連動性が損なわれると、肩関節への負担が増加し、痛みやケガのリスクが高まります。
そこで実施したメニューがこちらのメニュー
【モビソラシックテニスボール】
（目的：胸椎の可動性向上）
・ボールを左右の肩甲骨の下のラインを結んだあたりを目安に置き、両手を頭の後ろで組みます。
・背中で押しつぶすように、5回胸椎を丸めると反らせるの動作を繰り返します。
・胸椎の間を3箇所ボール1個分ずつ移動させ各箇所で①を行います。
注意点は腰を過剰に反らせすぎないように、できる限りお尻や腰を床につけるように保った状態で行います。
腰が反りすぎてしまうと、胸椎の動きではなく、その下に位置する腰椎（腰）の動作になってしまいます。
このエクササイズで使用するボールは既に商品化されているものもありますが、
もしご自宅にテニスボールがあれば、作ることもできます！
（なのでエクササイズ名がテニスボールなのです！笑）
《作り方》
テニスボールを使用しない靴下に入れ結ぶ！以上です！
【アクティブストレッチトランクローテーション】
（目的：胸椎と肩甲骨の連動）
・頭の下に枕を置き、横向きになります。
・上側の股関節、膝関節を90°にした姿勢をとります。
・下側の手で曲げた膝を固定します。
・体幹を固定したまま、上側の腕全体を牽引し大きな円を描くように上半身を捻ります。
顔は指先の方向を見ましょう。
注意点は腕の動作のみになってしまい肩がすくまないようにすることです。
胸椎と肩甲骨の連動がポイントなので、しっかりと胸椎と肩甲骨から動かすように意識して実施しましょう。
上記の種目を実施することで、胸椎の可動域が向上し、胸椎と肩甲骨の連動の神経促通がなされ、スパイク動作などをおこなった際にも肩関節の負担が軽減する選手がほとんどでした。
今回はバレーボール選手を例に種目のご紹介をしましたが、バレーボールを行なっていなくても、日常生活でも腕を頭より高く上げる動作は行われています。
例えば、何か荷物を上に持ち上げる、洗濯物を干す、お子さんを高い高いするなど、肩に不調を感じる方はぜひ実施してみてください！