肩が上がらない・痛いのはなぜ？原因と自宅でできる解消法
川目 健
「肩が上がらない」「腕を上げると痛い」「服を着るときに肩がつまる」
──こうした悩みは、年齢や運動経験に関わらず多くの方が感じる症状です。
肩は日常生活でもよく使う部位のため、動かしづらさは生活の質を大きく下げてしまいます。
そこで今回は、肩が上がらない・痛む原因と、自宅でできる解消法をご紹介します。
・肩が上がらない・痛い主な原因
肩の動きは、実は「肩関節」だけでなく、肩甲骨・胸椎（背骨の一部）・鎖骨・筋肉など複数の部位が連動して成り立っています。
そのため、どこか一部に不調があると、全体の動きが制限されてしまうのです。
代表的な原因は以下の2つです。
肩甲骨の動きが硬い
肩の土台である肩甲骨が固まると、腕を上げる動作がスムーズにできなくなります。
胸椎（背骨）の柔軟性不足
猫背やデスクワーク姿勢が続くと胸が丸まり、肩がスムーズに上がらなくなります。
・自宅でできる肩の解消ストレッチ
ここからは、器具不要で初心者でもできる簡単なストレッチを3つ紹介します。
無理のない範囲で、毎日2〜3分から始めてみましょう。
① 肩甲骨ほぐしストレッチ
両手を頭の後ろで組む
肘を前に寄せながら背中を丸める
次に肘を広げて胸を張る
→ 背中と胸を交互に動かすことで、肩甲骨まわりが柔らかくなります。
② 壁を使った胸ストレッチ
片手を壁につき、体を反対方向にひねる
胸の前が伸びているのを感じながら15秒キープ
→ デスクワークで固まりがちな胸が開き、肩の動きがスムーズになります。
③ タオル肩回し
タオルを両手で持ち、頭上に持ち上げる
可能であれば背中側にゆっくり下ろす（難しければ前だけでもOK）
→ 肩と胸椎の柔軟性を同時に高められます。
まとめ
肩が上がらない・痛いと感じるとき、その原因は「肩だけ」ではなく、肩甲骨や背骨、姿勢の習慣など複数の要素が関わっています。
今回紹介したストレッチは自宅で簡単に取り入れられるものばかりです。
毎日の生活に少しずつ取り入れて、肩の軽さを実感してみてください。
「肩が上がらない」と感じたときは、放置せずにまずはカラダを整える一歩を踏み出しましょう。
END：2025.09.30
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