トレーニング代償（エラー）動作あるある

2025.10.10

皆さま、こんにちは！

今回のコラムは宮本が担当いたします。
テーマは 「トレーニング代償（エラー）動作あるある」 です。

◆「あるある」な代償動作とは？

私たちコンディショニングコーチは日々の指導の中で、「このエクササイズではこんなエラーが出やすいな」という経験を積み重ねています。
今回は、その中から代表的な代償動作を紹介し、皆さまのトレーニングに役立てていただければと思います。

◆本日のテーマ：「フロントブリッジ」

まずは 正しいフォーム例 の写真をご覧ください。

続いて、よく起きやすい 代償動作の例 です。

ご覧の通り、腰が反って股関節が曲がってしまっていますね〜

フロントブリッジは、重力に対して頭から踵までを一直線に保つ力が求められるエクササイズです。
腰や股関節の安定には身体の前側にある筋肉が大きく関与しています。

下記写真の「腸腰筋」（腸骨筋・大腰筋・小腰筋の総称）という筋肉は、腰から大腿骨につながっているため、過剰に働くと腰と大腿骨を近づけようとして

・股関節が曲がる
・腰が反る
といった代償動作が生じやすくなります。

◆改善のヒント

原因は一つではありませんが、まずは 腹部の筋肉に意識を向けることが大切です。
そうすることで腸腰筋の過剰な働きを抑え、姿勢を取りやすくなります。

・息を吐く
・内ももにボールなどを挟み、軽く力を入れる

これらを取り入れると、より腹筋に力が入りやすくなり効果的です。

さらに、腹筋が使えていても腸腰筋の緊張が抜けにくい場合は、下記動画のようなストレッチを取り入れてから再度フロントブリッジを行うと、変化を感じられることもあります。

今回紹介したケース以外にも代償動作の要因はありますが、ぜひ参考にしていただき、日々のトレーニングに活かしてみてください！

END：2024.10.10