自宅でできる！スクワットにおける変動性トレーニング
髙田 章史上級Conditioning Coach
皆さん、こんにちは。
本日のコラムは高田が担当します。
今回は、日常で誰もが行う「スクワット（しゃがむ動作）」を例に、動作のバリエーションを取り入れたトレーニングの大切さについてお話します。
しゃがむ動作は、下に置いてある物を拾うときや、床の掃除をするときなど、日常生活で頻繁に出てきます。
一見シンプルな動作ですが、実は下半身の筋力だけでなく、体幹や股関節・膝・足首の連動も必要です。
さらに言いますと、そのしゃがむ動作はいつも同じではありません。
周りの環境や何をしようとしているか（＝課題）によって動きは変わります。
ここでヒントになるのが、私が大好きなNBA選手「ステフィン・カリー選手」の練習方法です。
カリー選手はただひたすらシュートを打つだけではなく、ディフェンスをつけたり、ドリブルをして異なるステップを踏んだりなど、毎回条件を変えながら練習をしています。
その結果、試合ではどんな状況でも高い精度でシュートを決められる。
まさに”世界一のシューター”たる所以です。
これは、日常動作にも同じことが言えます。
環境や課題を少し変えながら練習することで、日常動作への再現性が高まるのです。
そこで今回は家庭でできる「スクワット（しゃがむ動作）」の変動性トレーニングの例をご紹介します。
①ご自身の足元に9つの数字を書いたマスを用意します。
②「左足をつく位置・右足をつく位置」の順番で、パートナーにランダムに数字を言ってもらいます。
例）「7・3」と言われたら、左足を7、右足を3につきます。
③パートナーの指示に従い、素早く足の位置を変えて、5回スクワットをしましょう。
これだけでも、さまざまな「しゃがむ動作のバリエーション」を練習することができます。
ぜひゲーム感覚で楽しみながら取り組んでみてください！
ポイントはその環境にいかに適応できるか。
正解の動作はありません。
1つあるとしたら、その中で最もスムーズで安定する“カラダの使い方”を探し出すことです。
自分自身の動きをカラダで感じながら最適な動きを見つけることで、動作の再現性や安定性が自然と高まっていきます。
ぜひお試しください！
END：2025.11.04
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