ハーフマラソンを走って実感した、走る前にやるべきウォーミングアップとは？
小野寺 未来Conditioning Coach
みなさん、こんにちは。
R-bodyコンディショニングコーチの小野寺です。
先日、「フードバレーとかちマラソン」に参加し、ハーフマラソンを走ってきました。
この大会は、ハーフコースの中で十勝の食を楽しめるエイドが用意されており、ランナーを“食”で応援してくれるのが特徴です。
また、自衛隊の駐屯地の中を走ることができ、間近で戦車を見ることができたり、音楽隊の演奏があったりと、とても貴重な体験でした。
景色や雰囲気を楽しみながら、気持ちよく走ることができた一方で、改めて感じたことがあります。
それは、「ウォーミングアップの重要性」です。
ウォーミングアップをしないと起きたカラダの変化
大会に向けて、事前にランニングの練習も行っていました。
その中で、ウォーミングアップをせずに走ったとき、私のカラダにはこんな変化がありました。
・肩がこる
・上半身が力んでしまう
・股関節がだんだん動きにくくなる感覚がある
振り返ってみると、胸椎の回旋がうまく出ておらず、肩甲骨をすくめるような動き（挙上）になっていたのではないかと感じています。
また、股関節もうまく使えず、脚だけで頑張るような走り方になっていました。
ウォーミングアップを行うとどう変わるか
一方で、走る前にウォーミングアップを行うと、カラダの感覚が大きく変わりました。
・肩がこらない
・上半身の力みが減る
・脚がスムーズに前に出る
・股関節から動けている感覚がある
走り始めから無理なく動ける感覚があり、スムーズにペースに乗ることができました。
ポイントは「ゆるめるだけ」で終わらせないこと
ここで大切だと感じたのは、ウォーミングアップは単に“ゆるめる”だけでは不十分だということです。
ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチは、カラダを整えるうえで大切な要素のひとつです。
しかし、それだけでは「動ける状態」にはなりません。
実際に私たちは、重力に対してカラダを支えながら、立って動いています。
走る動作も同じように、重力に耐えながらカラダをコントロールする動きの連続です。
そのため、ウォーミングアップでは、ゆるめることに加えて、重力に対してカラダを支えながら動かすことが重要です。
例えば、
・立った状態で関節を動かす
・体重を支えながらコントロールする
・片足でバランスを取る など
こうした要素を取り入れることで、「動けるカラダ」の状態に近づいていきます。
走る前におすすめのウォーミングアップ
今回は、実際に私が行っていた種目の中から、カラダを動かしやすい状態に整えるエクササイズを2つご紹介します。
まずは、重力の影響が少ない姿勢で動き作りをすることで、その後の「立って動く」動作がスムーズになります。
① 胸椎のエクササイズ
腕振りと連動して必要になる、上半身のねじれの動きのエクササイズです。
正しく胸椎が回旋することで、肩甲骨をすくめるような動き（挙上）を抑え、上半身の力みを減らすことにつながります。
その結果、腕振りがスムーズになり、全身を使って走りやすくなります。
エクササイズ動画
② 股関節のエクササイズ
走るときは、足を前に出すと同時に、反対側の腕を前に出す動きが起こります。
それに伴い、股関節も回旋しながら動いています。
このエクササイズでは、そうした股関節の回旋を含めた動きづくりをすることで、脚だけで頑張るのではなく、全身の連動の中でスムーズに動ける状態をつくります。
これらのエクササイズで動きづくりをした後は、立った状態で重力に対してカラダをコントロールすることが重要です。
例えば、片足でカラダを支えるような動き（片足スクワットなど）を取り入れるとおすすめです。
今回のハーフマラソンを通して、 ウォーミングアップひとつでカラダの動きやすさが大きく変わることを実感しました。
私自身、時間がないとウォーミングアップを簡単に済ませてしまうこともありましたが、 走る前に少しカラダを整えるだけでも、動きやすさは変わると感じています。
ケガを防ぐためにも、ぜひウォーミングアップを取り入れながら、スポーツを楽しんでみてください。
END：2026.03.18
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