膝痛のメカニズムと改善エクササイズ

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牧本 奈々Conditioning Coach

皆様、こんにちは!
本日のコラムは牧本が担当いたします!

 

今回は日常動作で起きやすい
膝痛のメカニズムと
改善エクササイズをご紹介いたします!

 

そもそも膝関節とは
どのような構造か?!

以前西山コーチが
膝関節の構造を掲載していますので、
ぜひこちらをご覧ください!
https://r-body.com/blog/20200807/6295/

 

早速ですが、
皆様は普段下にある物を取る際に
どんな風に「しゃがむ」という動作を
行なっていますか?

 

下記写真のように、
上体と脛骨(スネの骨)の角度が
平行になっていること、
膝とつま先の向きが
同じ方向を向いていることが
膝に負担がかからない
正しいしゃがみ方になります。

 

 

 

下記写真がよくある
膝に負担がかかるしゃがむ動作です。

 

 

①については
股関節が曲がらずに
膝関節が過剰に曲がり
しゃがむ動作が起きています。

 

しゃがむ動作では、
大腿四頭筋や大臀筋、
ハムストリングスなどの筋肉を使い、
主に股関節・膝関節・足関節を動かして
「しゃがむ」という動作をおこないます。

 

しかし、①のように
股関節が曲がらずに
膝がたくさん曲がり、
上体と脛骨(スネの骨)の角度が
平行にならなくなってしまうと、
大腿四頭筋が優位に使われすぎてしまい、
大腿四頭筋(大腿直筋)の付着部のあたりに
炎症が起こり
痛みが誘発されやすくなります。

 

 

また②については、
つま先よりも膝が
内側に向いてしまう動作が起きています。

しゃがむ動作では、
股関節を曲げる・外に開く動作や
膝関節を曲げる、
足関節を曲げる動作が行われるのですが、
股関節や足関節が動かないことにより、
大腿骨(太ももの骨)は内側に捻れ、
脛骨(スネの骨)は外側に捻れます。

 

上記2つの骨が捻れることで、
骨を繋いでいる靭帯(内側側副靱帯)や
外側の半月板にストレスがかかり、
膝の痛みが誘発されやすくなります。

 

 

黄色①②などの動作が
行われることにより、
膝痛が起きてしまいます。


今回は、膝に負担がかからない
動作を習得するため、
主に股関節や足関節を動かす
エクササイズをご紹介いたします!

 

◯股関節を曲げる・外に開く可動域を出すストレッチ

おへそが横に開かないように注意しましょう!

 

◯足関節を曲げる可動域を出すストレッチ

踵が浮いてしまったり、
つま先が外に開かないように注意しましょう!

 

◯背骨を真っ直ぐにしたまま股関節を動かす練習

股関節を曲げた際に
背骨が丸まらないように注意しましょう!

 

◯立位姿勢で股関節を曲げる練習

股関節を曲げた際に
背骨が丸まらないように注意しましょう!

 

◯重りを持って股関節・膝関節・足関節を正しく動かす練習

上体と脛骨(スネの骨)は平行になるように行い、
膝が内側に入らないように注意しましょう!

 

今回ご紹介させていただいたように
股関節や足関節に問題がある方もいれば、
胸椎(胸の骨)などに
問題がある方もいらっしゃいます。

 

R-bodyでは、膝痛が起きた原因が
どこにあるかをチェックし、
膝に負担をかけないトレーニングをするのではなく、
膝に負担がかからない動作を習得するために
トレーニングを行っていき、
皆様のライフパフォーマンスを
向上させるサポートをさせていただきます!

 

END:2022.05.17

 

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