膝痛のメカニズムと改善エクササイズ
R-body
皆様、こんにちは！
本日のコラムは牧本が担当いたします！
今回は日常動作で起きやすい
膝痛のメカニズムと
改善エクササイズをご紹介いたします！
そもそも膝関節とは
どのような構造か？！
以前西山コーチが
膝関節の構造を掲載していますので、
ぜひこちらをご覧ください！
https://r-body.com/blog/20200807/6295/
早速ですが、
皆様は普段下にある物を取る際に
どんな風に「しゃがむ」という動作を
行なっていますか？
下記写真のように、
上体と脛骨（スネの骨）の角度が
平行になっていること、
膝とつま先の向きが
同じ方向を向いていることが
膝に負担がかからない
正しいしゃがみ方になります。
下記写真がよくある
膝に負担がかかるしゃがむ動作です。
①については
股関節が曲がらずに
膝関節が過剰に曲がり
しゃがむ動作が起きています。
しゃがむ動作では、
大腿四頭筋や大臀筋、
ハムストリングスなどの筋肉を使い、
主に股関節・膝関節・足関節を動かして
「しゃがむ」という動作をおこないます。
しかし、①のように
股関節が曲がらずに
膝がたくさん曲がり、
上体と脛骨（スネの骨）の角度が
平行にならなくなってしまうと、
大腿四頭筋が優位に使われすぎてしまい、
大腿四頭筋（大腿直筋）の付着部のあたりに
炎症が起こり
痛みが誘発されやすくなります。
また②については、
つま先よりも膝が
内側に向いてしまう動作が起きています。
しゃがむ動作では、
股関節を曲げる・外に開く動作や
膝関節を曲げる、
足関節を曲げる動作が行われるのですが、
股関節や足関節が動かないことにより、
大腿骨（太ももの骨）は内側に捻れ、
脛骨（スネの骨）は外側に捻れます。
上記2つの骨が捻れることで、
骨を繋いでいる靭帯（内側側副靱帯）や
外側の半月板にストレスがかかり、
膝の痛みが誘発されやすくなります。
黄色①②などの動作が
行われることにより、
膝痛が起きてしまいます。
今回は、膝に負担がかからない
動作を習得するため、
主に股関節や足関節を動かす
エクササイズをご紹介いたします！
◯股関節を曲げる・外に開く可動域を出すストレッチ
おへそが横に開かないように注意しましょう！
◯足関節を曲げる可動域を出すストレッチ
踵が浮いてしまったり、
つま先が外に開かないように注意しましょう！
◯背骨を真っ直ぐにしたまま股関節を動かす練習
股関節を曲げた際に
背骨が丸まらないように注意しましょう！
◯立位姿勢で股関節を曲げる練習
股関節を曲げた際に
背骨が丸まらないように注意しましょう！
◯重りを持って股関節・膝関節・足関節を正しく動かす練習
上体と脛骨（スネの骨）は平行になるように行い、
膝が内側に入らないように注意しましょう！
今回ご紹介させていただいたように
股関節や足関節に問題がある方もいれば、
胸椎（胸の骨）などに
問題がある方もいらっしゃいます。
R-bodyでは、膝痛が起きた原因が
どこにあるかをチェックし、
膝に負担をかけないトレーニングをするのではなく、
膝に負担がかからない動作を習得するために
トレーニングを行っていき、
皆様のライフパフォーマンスを
向上させるサポートをさせていただきます！
END：2022.05.17
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