“お尻を効果的に鍛える”ポイントはカラダの仕組みを理解すること
酒井 正洋Conditioning Coach
みなさん、こんにちは。
今回はコンディショニングコーチの酒井が担当します。
「プリッとした美しいお尻にしたい」
「下半身の強化のためにお尻を鍛えたい」
「腰痛予防のためにお尻を鍛えたい」・・・など、
さまざまな目的でお尻のトレーニングをしている方がいるかと思います。
ただ、いざトレーニングをすると
お尻が鍛えられている感覚がなかったり、
腰が痛くなったりするなど、お尻の筋肉を
上手く鍛えられないことってありませんか？
その原因は様々ありますが、本日は「動き」に
焦点を当ててその原因を解説いたします。
お尻を鍛える代表的なトレーニングとして、
「デッドリフト」があります。
このエクササイズはこのように動作を行います。
デッドリフトを行うときに、
お尻の筋肉が一番使われるポイントは、
カラダを前に倒した動作の時です。
この時、人のカラダでは主に股関節を動かして
カラダが前に倒れるような動作をすることで、
お尻の筋肉（大臀筋／だいでんきん）が目一杯
引き伸ばされて（エキセントリック収縮）力を生み出しています。
ポイントはターゲットとする筋肉がしっかりと
引き伸ばされる（エキセントリック収縮）ことです。
そして、筋肉をしっかりと引き伸ばすためには、
その筋肉がまたいでいる関節を正しく動かすことです。
正しく関節を動かせることが、正しい動作に繋がり
筋肉を効果的に鍛えることができるのです。
もし、正しく関節を動かせていないと・・・
例えば、背中を丸めて動作をしてしまうと、
背中についている筋肉（背筋群）を過剰に使うこととなり、
お尻を効果的に鍛えられないどころか、
腰を痛めてしまう可能性があります。
なぜ、このような動作になってしまうのでしょうか？
原因の一つに、股関節を正しく動かすことが
できていないことが考えられます。
この場合の股関節の正しい動作は
「股関節屈曲」という動作で、
カラダを前に倒していく動きのことです。
この動作の目安は、「膝をしっかりと伸ばしたまま
背中を真っ直ぐにして、カラダが90度まで前に倒せる状態」です。
この動作ができない人は、
デッドリフトのような、股関節から
カラダを前に倒すような動作をすると、
股関節ではなく、他の関節（背骨など）を
使って動作をしてしまい、
結果お尻の筋肉が上手く使われないのです。
ですので、こういった方はデッドリフトを行う前に、
あらかじめウォーミングアップで股関節を
正しく動かせるようなストレッチなどを
実施しておくことが重要になります。
このように、人のカラダの機能
（関節の動きや筋肉の使い方など）を理解できると、
ご自身のトレーニングの質が向上し、
より効果的に結果が得られると思います。
忙しい時間をどうにかやりくりして、
トレーニングの時間を捻出している方も多いかもしれません。
その貴重な時間をより効果的な時間にするためにも、
人のカラダの機能を学ぶ「機能解剖セミナー」を
受講してみてはいかがでしょうか？
END:2022.11.08
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