マラソン大会に向けてのコンディショニング
大浦 拓也上級Conditioning Coach
みなさん、こんにちは。
R-bodyの大浦です。
夏も終わり少しずつ涼しくなってきましたね。
秋から冬にかけてはマラソン大会シーズン到来です。
私もこの秋に「おかやまマラソン2024」に参加予定です。
この記事を見てくださっている皆さんもマラソン大会に参加される方も多いと思いますので、コンディショニングの観点から役立つ情報をお届けしたいと思います。
まずマラソンのような長時間筋肉を動かし続ける時のエネルギーはどうやって作り出しているのかというとそれは酸素です。
有酸素性運動とも言います。
そもそも筋肉を動かしているエネルギーはATP（アデノシン三リン酸）という物質になります。
このATPを使って筋肉を動かしているわけです。
長時間の運動となるとこのエネルギー源であるATPを体内の脂質や糖質を酸素の力を借りてATPを生産するのです。
こういった有酸素性のエネルギーを使う運動は、酸素を体内に十分に取り込めていればほぼ無限にエネルギーを供給できます。
つまりマラソンのような長時間の運動はいかに酸素を効率よく体に取り入れるかということになります。
酸素を取り入れるためには呼吸・循環器と呼ばれる機能に負荷をかけていく必要があります。
なので、呼吸・循環器機能を高めるようなゆっくり長時間走るLSD（Long Slow Distance）やさらに心肺機能に高負荷をかけるようなインターバルトレーニングを行っていくことが重要です。
結論、マラソンのパフォーマンスを上げるためにはしっかり走り込まなければいけないということですね！
その上でコンディショニングの観点から重要なポイントを2点ご説明します。
１つ目のポイントは
呼吸・循環器系の機能を高める上で「しっかり肋骨が動いているか」ということです。
酸素を体に取り込むのは肺です。
しかし、肺には筋肉はありません。
どうやって酸素を肺に取り込んでいるかというと、肋骨（胸郭）を広げたり、狭めたりするように動かすことで肋骨（胸郭）のスペースの圧をコントロールし肺を広げたりしぼめたりしています。
なので効率の良い走り込みをするためにはそもそも肋骨（胸郭）がしっかり動いていることが大前提ということですね。
しかし、デスクワークなどで猫背姿勢になっていたりすると肋骨の動きが悪くなりますので、頑張って走れば走るほど肩で呼吸をしてしまい走った後に肩こりのような症状が出ているかも知れません
まずは走り込む前に肋骨の動きを整えるようなコンディショニングを行うことが重要です。
オススメのエクササイズはこちらです！
（詳しいやり方はR-body ACADEMY公式Instagramのこちらの記事から見れます！）
コンディショニングの観点から重要なポイント2点目は
「たくさん走っても膝が痛くならない」ということです。
マラソンのパフォーマンス向上には走り込む必要があると前述しました。
しかし、よくあるのは10km以上走ると膝が痛くなってしまうなど、痛みによって結果的に走り込めていない人が多いということです。
これは一般の方だけではなくトップアスリートにも同じことが言えます。
怪我をしないカラダ作りはとても重要です。
膝が痛くなるメカニズムに関してはこちらの記事を参考に見てみてください！
（2023年3月3日カラダのくすり箱より）
オススメのエクササイズはスクワットです！
この時にしっかりつま先と膝の向きを同じ方向に揃えながらやるのがコツとなります！
これからマラソンの大会がある方、またこれからマラソンにチャレンジされる方の参考になれば幸いです！
END：2024.10.22
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