朝起きたときの腰痛 ― 鍵は「股関節の動き」にある
油井 明澄Conditioning Coach
朝、起きたときに「腰が重い」「反らすと痛い」と感じることはありませんか？
多くの人は寝具や寝姿勢を疑いますが、実は股関節の動きが大きく関係していることがあります。
股関節が硬くなると、腰が頑張りすぎる
私たちが立ったり歩いたりするとき、股関節は脚を後ろに伸ばす「伸展」という動きをしています。
ところが、座る時間が長かったり、運動不足が続くと、この股関節の伸展がうまく出せなくなることがあります。
脚を後ろに引く股関節の動き（伸展）がうまく出ないまま立とうとすると、骨盤が必要以上に前に傾き（前傾過多）、その影響で腰の骨（腰椎）も一緒に反ってしまいます。
結果として、腰の筋肉に常に力が入りやすくなり、寝ている間もその緊張が抜けにくくなります。
朝起きたときに「腰が反って痛い」「伸ばすとつっぱる」と感じる方は、このパターンが多いのです。
つまり、脚を後ろに引く股関節の動き（伸展）がうまくできないほど、腰が反りやすくなるということです。
寝具ではなく、「動かし方」を見直す
「腰が痛い＝腰が悪い」と考えがちですが、実際には腰は“結果的に”頑張らされているだけのことが多いです。
とくに、日常的に座っている時間が長い人ほど、股関節の前側（腸腰筋など）が硬くなり、脚を後ろに引く動き（股関節伸展）が出にくくなります。
その状態で寝ても、腰は常に軽く反った姿勢をとることになり、朝の腰のこわばりにつながります。
大切なのは、腰を直接ほぐすよりも、股関節の前側を動かす習慣をつけることです。
たとえば、軽く前後に足を動かすストレッチや、腸腰筋を意識した姿勢の見直しなどが効果的です。
日中に少しでも股関節を動かしておくことで、寝ている間の腰の負担も軽減されます。
エクササイズ
・腸腰筋のストレッチ
①うつ伏せの姿勢を作りソフトボールのような固めのボールを用意します。
②おへそから2〜3cmのところにボールと当てていただき1分ほど転がしてください。
③左右1〜2セット実施してください。
ポイント：
なるべく刺激を感じるところで実施してください。
刺激がつよいところは腸腰筋が固くなっていたり動きが悪くなっているので入念に実施しましょう。
注意：
呼吸が止まったり過度に力が入ったりしないように注意してください。
まとめ
朝の腰痛を改善するカギは、腰そのものよりも股関節の伸展を取り戻すことです。
股関節がスムーズに動けば、骨盤や腰椎の動きも自然に整い、朝の腰のだるさが軽くなっていきます。
END：2025.10.17
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