巻き肩の原因と改善方法｜ほぐすだけでは治らない理由とは？
今井 陽子Conditioning Coach
みなさま、こんにちは。
今回は、今井がコラムを担当いたします。
新年度が始まり、少しずつ生活のリズムも整ってきた頃かと思います。
暖かい日が増え、カラダを動かしやすい季節になってきましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。
現代人に多い崩れた姿勢の一つに「巻き肩」があります。
巻き肩とは、肩が前方に入り込み、背中が丸くなった状態を指します。
主な原因は、パソコン作業やスマートフォン操作など、日常的に「カラダの前側で手を使う動作」が多いことにあります。
これにより胸部（大胸筋など）や背中（広背筋など）の筋肉が縮んだ状態になり、結果として肩が前方に引っ張られてしまいます。
このような状態に対して、「とりあえずほぐす」というアプローチを取る方も多いですが、実はそれだけでは根本改善にはつながりません。
ここで重要になるのが、R-bodyが大切にしている5原則の考え方です。
まず「Mobility（可動性）」です。
巻き肩の場合、胸部（大胸筋など）や背中（広背筋など）の筋肉が縮んだ状態になることで、肩関節や肩甲骨の動きが制限されています。
ストレッチを行い、これらの筋肉を伸ばすことで関節の可動域を広げ、本来あるべきポジションに近づけることができます。
しかし、可動域が広がっただけでは不十分です。
ここで必要になるのが「Stability（安定性）」です。
可動域の中で正しい姿勢を維持するためには、関節を支える筋肉が適切に働く必要があります。
特に巻き肩の場合、肩甲骨周囲の筋肉（僧帽筋下部や前鋸筋など）が十分に機能していないケースが多く、これらを活性化することで、肩が正しい位置で安定するようになります。
さらに重要なのが「運動連鎖（Kinetic Chain）」の視点です。
人のカラダは一つの関節だけで動いているわけではなく、複数の関節や筋肉が連動して動いています。
巻き肩も肩だけの問題ではなく、胸椎（背骨の一部）や骨盤、さらには下半身の動きとも関係しています。
例えば、胸椎の伸展（背中を反らす動き）が不足していると、その代償として肩が前に出やすくなります。
そのため、肩周囲だけでなく、全身のつながりを意識したアプローチが必要です。
可動域を広げ（Mobility）、その中で安定させ（Stability）、さらに全身の連動の中で正しく動かす（運動連鎖）ことで、はじめて姿勢の改善が定着していきます。
つまり、巻き肩の改善には「伸ばす→安定させる→全身で正しく動かす」という段階的かつ統合的なアプローチが重要です。
どれか一つだけではなく、すべてをバランスよく行うことが、根本的な改善につながります。
最後に、ご自宅でもできる簡単なエクササイズを3つご紹介します。
・胸のストレッチ（大胸筋を伸ばし、肩の前方への引っ張りを軽減）
①肘と肩が90度になるようにして壁に前腕部を当てる
②足は前後に開く
③上体を前方にゆっくりと傾けて壁と逆の方向に胸を向けるようにする
④胸が伸びたらそこで深呼吸を5回する
・背中のストレッチ（広背筋の柔軟性を高め、姿勢改善をサポート）
①片方の手をもう片方の手のひら一枚分程前に接地する
②背骨を曲げる
③背骨を曲げたままお尻を踵に近づけるようにする
④背中の伸びを感じたところで深呼吸を5回する
・肩甲骨を寄せて下げる運動（胸椎を反らせる動きで、胸を開きつつ背面の筋肉を活性化）
①姿勢を正して椅子に座る（立って実施してもOK）
②親指を後ろに向けながら、肩甲骨を寄せて下げる
③①と②を10回繰り返す
※腰を反らないように注意
これらを継続的に行うことで、巻き肩の改善だけでなく、より快適なカラダづくりにつながります。
大切なのは「その場しのぎ」ではなく、「正しい順序でカラダを変えていくこと」です。
ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
END：2026.05.05
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