END：2025.02.07
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店舗情報について
大手町店：https://r-body.com/center/otemachi/
柏の葉店：https://r-body.com/center/kashiwanoha/
【今こそ始めよう！】スクワットがもたらすメリットと正しいやり方
小野寺 未来Conditioning Coach
みなさん、こんにちは。
R-body 小野寺です。
本日は、みなさんもよく聞いたことがある“スクワット”について、お伝えします。
スクワットは“動けるカラダ”への近道！
スクワットと聞くと、少しきつそうなイメージを持たれる方も多いかもしれません。
スクワットはシンプルですが、下半身を中心とした大きな筋肉をバランス良く鍛えられる優秀なエクササイズです。
日常のしゃがむ、立つ、階段を上がる、物を持ち上げるなど、生活の中で頻繁に求められる動くの強化になります。
また、スポーツパフォーマンスの向上はもちろん、高齢者の転倒リスク低減や介護予防にも役立ちます。
スクワットが“良い”主な理由
- 全身運動として効果的
スクワットは太ももやお尻の大きな筋肉を中心に、体幹や上半身の安定も必要になります。
複数の筋肉を同時に使うため、効率よく全身を鍛えられるのが大きな魅力です。 - 基礎代謝の向上
太ももやお尻の筋肉はとても大きい部位なので、ここを鍛えることで消費エネルギーが増え、基礎代謝が上がりやすくなります。
代謝が上がると日常生活でも燃焼しやすい体づくりにつながります。 - 姿勢の改善サポート
スクワットを正しく行うことで体幹まわりも自然に意識され、猫背などの不良姿勢を改善するサポートにもつながります。
“胸を張る”感覚を身につきやすくなるのもメリットです。 - どこでも始められる
スクワットは自重（自分の体重）で行えるエクササイズなので、場所や道具を選ばずにできるのも利点の一つ。
思い立ったらすぐに取り組める手軽さがあります。
スクワットのやり方
- 足幅は肩幅、つま先は真っ直ぐもしくは少し外向きにする
- 足裏の3点（踵、母趾球、小趾球）に均等に体重を乗せる
- 胸の前で手を組む
- 頭から足まで一直線のまま、股関節、膝関節、足関節を曲げ、椅子に座るようさがる
- 足全体で床を押し立ち上がる
ポイント
- 頭からお尻までが一直線のまま行う
- 膝とつま先が同じ方向に、向いたまま行う
- できる方は、太ももが床と平行にまるまでおろす
（難しい場合は、浅めで行いましょう）
注意点
- 背中が丸まる・反りすぎないようにしましょう
- 膝が内側にはいらないようにしましょう
- 呼吸を止めないようにしましょう
回数
- まずは1セット10回×2セットを目標にしてみましょう
- 休憩を1分ほど挟みながら無理のないペースで行います
スクワットが上手くできない方、運動に抵抗がある方へ
スクワットをより簡単に行う方法があります。
それは、椅子を使うことです。
椅子を使うことで、動作がわかりやすくなります。
やり方
- 椅子に浅めに座る
- 足幅は肩幅、つま先は真っ直ぐもしくは少し外向きにする
- 胸の前に手を組む
- 頭からお尻を一直線のまま、上体を前に倒す
- 足全体で床を押し、立ち上がる
- お尻を後ろに引きながらゆっくり座る
上記のように椅子を使うと動きがやりやすくなります。
ぜひ、試してみてください。
まとめ：スクワットで動けるカラダと健康的な毎日を
スクワットはシンプルだけれど、下半身を中心とした大きな筋肉をバランス良く鍛えられる優秀なエクササイズです。
正しいフォームを身につけて、無理のない範囲からチャレンジすれば、体力づくりや姿勢改善、基礎代謝アップなど嬉しい効果が期待できます。
「ちょっと難しそう・・・」と思わずに、まずは1回でも大丈夫です。
少しずつ回数やセット数を増やしていきましょう。
続けることで実感する、カラダの変化をぜひ味わってみてくださいね。