睡眠の質を高めるストレッチ①のご紹介
酒井 正洋Conditioning Coach
みなさん、こんにちは！
今回の担当は酒井です。
「しっかり寝たはずなのに、疲れが取れない」
「夜中に目が覚める」
「朝起きてもスッキリしない」
こうした悩みの原因の一つとして、睡眠中の呼吸の質が関係している可能性があります。
◾️「呼吸」が睡眠の質を左右する
私たちは寝ている間も、絶えず呼吸を繰り返していて、睡眠中も、何百回、何千回と呼吸運動を続けています。
この呼吸運動の「質」が低いと、カラダは無意識のうちに余計な緊張を生まれ、結果として睡眠時の回復力が下がることがあります。
睡眠の質を上げるためのポイントは、呼吸の主役である横隔膜が動きやすい状態を作ることです。
◾️呼吸の主役「横隔膜」を動きやすくする
呼吸の中心的な役割を担う筋肉が、横隔膜です。
横隔膜は胸腔と腹腔を分けるドーム状の筋肉で、息を吸うときに収縮して下がり、吐くときに緩んで上がります。
この上下運動がスムーズに行われることで、効率のよい呼吸が行われます。
しかし現代人は、デスクワーク、スマートフォンの長時間使用などにより、同じ姿勢が続くことも多く、横隔膜がうまく使えない状態になっていることが少なくありません。
特に座り姿勢では、股関節にある腸腰筋という筋肉が常に短縮してしまっているため、呼吸にも影響してくるのです。
実はこの腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋から構成されており、そのうち大腰筋は腰椎から大腿骨につながる筋肉です。
さらに、横隔膜とは筋膜を介してつながりがあります。
そのため腸腰筋の緊張が強いと、呼吸時の横隔膜の動きが制限され、正しい呼吸ができなくなってしまうことがあります。
また、睡眠時には絶えず呼吸活動が続いているので、腸腰筋の緊張が高いままの状態で寝てしまうと、睡眠時の呼吸機能に大きな影響を与えてしまい、十分な休息が取れなくなってしまうのです。
寝る前に腸腰筋の緊張をしっかりと緩めておくことで、睡眠時の呼吸運動で横隔膜が動きやすい状態となり、睡眠の質をさらに高めてくれるのです。
【腸腰筋を緩めることでの効果】
①腸腰筋の緊張がやわらぐ
②横隔膜が動きやすくなる
③呼吸が深まりやすくなる（深呼吸）
④副交感神経が優位になりやすい
⑤カラダがリラックスモードになる
◾️腸腰筋を緩める「効果的なストレッチ」をご紹介します
ストレッチ：セルフ アクティブ リリーステクニック イリオ（腸腰筋）
使用する物：ソフトボール
注意：痛みがある場合は無理して行わないようにしてください
https://www.youtube.com/watch?v=olYYTR1WfLk
呼吸が変わると睡眠が変わり、カラダの回復力も変わっていきます。
ぜひ寝る前に腸腰筋ストレッチを取り入れてみてください！
END：2026.04.03
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